Tenk på at jo mer konkret spørsmålet er, jo større er sjansen for å få et fornuftig svar.

Spørsmål av typen “Kan du sette opp en diett til meg”, eller “kan du lage et treningsprogram til meg”, blir ikke besvart. Det blir for omfattende (tar lett en times arbeid, og jeg trenger meget omfattende informasjon om deg for å kunne gjøre det). Men det går an å lime inn opplegget du følger nå, hvis du har konkrete spørsmål til aspekter ved det.

Kom også gjerne med innspill på ting dere vil vi skal skrive artikler om i tiden fremover.

Det kan være lurt å lese gjennom forrige runde med spørsmål og svar først, for å se om spørsmålet ditt har vært besvart tidligere: http://www.kalibergym.no/sporsmal-og-svar/

Mvh Gunnar

Vi på Kaliber har i alle år hevdet at vekttrening er den beste måten å forme kroppen på, også for jenter. Men en av innvendingene vi ofte får, er at store muskler gjør deg maskulin, og jentene som sier dette henviser ofte til fitnessutøvere i konkurranseform for å underbygge påstanden sin.

Derfor har jeg satt sammen et par bilder til dere, for å illustrere et viktig poeng. Nemlig at det er ikke mengden muskler som først og fremst avgjør, det er mengden fett. Når fitnessutøverne er i konkurranseform, så har de så lite fett at hver muskel kommer veldig godt til syne, og til med med blodårer vises. I bildene til høyre under, har jentene like mye muskler som de har i konkurransebildet (bildene er tatt ganske nært i tid også), men de har lagt på seg litt mere fett, og ser dermed mye mer feminine ut.

Så om du trener vekter, så trenger du ikke være redd for å bli seende ut slik jentene under her gjør i bildene til venstre – for å klare det må du i såfall kjøre en ekstrem diett i mange måneder. Men du kan jo håpe på å bli seende ut slik de gjør i bildene til høyre?!

IFBB Bikini Pro Monique Ricardo i sceneform og i offseason-form

IFBB Figure Pro Nicole Wilkins i sceneform og offseason-form

Av Gunnar Strand Jacobsen

-Max antall repetisjoner på 60 sekunder.

-Eneste utstyr tillatt er belte
-For å få en repetisjon godkjent skal hofteleddet være parallelt eller lavere enn kneleddet.

1. Premie: 1 Års gratis medlemsskap på Kaliber Treningsstudio
2. Premie: Gavekort i vår butikk.
3. Premie: ON 100% Whey Gold Standard + Shaker

Kvinnene var først ut. Flere av jentene var litt skeptiske til å delta, men etter bruk av overtalelseskunst og ved å friste med gode premier, fikk vi til slutt 5 deltagere i kvinneklassen. Linda Brekke var første kvinne ut, og imponerte stort med å gjøre 24 repetisjoner på 37,5 kg. Lista ble i hvertfall satt høyt. Marit var neste kvinne. Hun hadde i utgangspunktet ikke tenkt å delta, men gjorde seg absolutt ikke bort ved å ta 21 reps på 42,5 kg. Anniken Fjorden var nok en deltager som deltok på impuls. Her tror jeg nervene tok litt overhånd, da jeg så henne gjøre flere reps i oppvarmingen enn i selve konkurransen. Uansett fikk hun 1 godkjent rep, noe som må ses på som godkjent innsats. Carina Haug var neste kvinne ut. Hun imponerte alle tilskuerne ved å kjøre 29 perfekte repetisjoner i høyt tempo, og kunne nok greid enda flere med litt lenger tid. Dette satte lista høyt for Heidi Karlsen, som var en av få deltakere jeg visste skulle delta en stund på forhånd. Heidi greide 23 reps. Hun var også den kvinnen som løftet den tyngste vekten, imponerende 57,5 kg.
Vinner ble dermed Carina Haug, med Linda Brekke og Heidi Karlsen på de påfølgende plassene.

Jeg tror ingen av jentene angret etter at de hadde deltatt, og jeg oppfordrer flere jenter til å ta sjansen og bli med på slike utfordringer når sjansen byr seg.

Så var det klart for herrene. Her var det flere kjente utøvere på deltagerlisten. Førstemann ut var Bjørn Ronny Halsen. Han satte standarden med 17 dype og fine repetisjoner. Videre gikk turen til Aksel Eide, som til vanlig trener på NTNUI, og var en av få deltagere som ikke trener på Kaliber til vanlig. Han greide respektable 13 reps på 105kg. Neste deltager var Kristian Eldegard. Han har tidligere gjort seg bemerket i benkpresskonkurranse her på Kaliber, og beviste at han også er sterk i knebøy ved å ta 18 reps på 122,5kg.

Videre var det klart for dagens mest sporty deltager, som er et kjent fjes på Kaliber, og stilte opp på kort varsel i arbeidsklær. Jeg trodde en stund at buksa hans skulle revne, men den viste seg å være like solid som knebøyprestasjonen. Joachim ”Jokke” Gladsø tok 16 reps.

Etter en liten pause var det klart for kroppsbygger Daniel Fagerbekk. Daniel kom på 4. plass i høstens NM i -90kg klassen. Daniel har lenge imponert med sin styrke, og reppet i vei med et enormt tempo på 117,5kg. Dessverre strekte han ikke helt ut i toppen av bevegelsen på de første repetisjonene, og fikk dermed noen bortdømt. Likevel fikk han hele 27 reps godkjent, og gikk rett opp i teten. Hvem sa at kroppsbyggere ikke kan være sterke?

Etter nok et lite avbrekk, hvor Geir fra Sportsnutrition bød på smaksprøver på proteinbarer og drikker, var nestemann ut en av mine personlige forhåndsfavoritter, Erlend Brandtsegg. Erlend har planer om å debutere i Athletic Fitness denne våren, og skal sammen med undertegnede utgjøre halvparten av et stafettlag som skal konkurrere i 4x500m i lettvektsklassen under NM i innendørsroing 4. februar. Han har vist rå styrke i knebøy gjennom nylig å ha gjort 8ere på 145kg, og en singel på 175kg. Dette med en kroppsvekt på kun drøye 75kg. Dessverre gikk ikke Erlend helt dypt nok på de første repsene og fikk en god del bortdømt. Dommer Trond Sandslett, ropte ”dypere”, men det gikk litt tid før Erlend tok dette til seg.

Etter å ha tatt en liten pause for å få varmet opp skulle jeg løfte selv. Etter å ha veid 80,5kg på mandag etter en bedre sushimiddag på søndag var jeg litt urolig med tanke på å komme meg under 75kg til neste helg. Da ble det kuttet på karbohydratene og kjørt glykogentømming, som sammen med litt kutting av vann førte til en innveiing på 74,6.

Etter litt oppkarbing og drikking ble trykket bra, og jeg fikk opp 27 repetisjoner på 92,5kg. Dette må jeg si meg veldig fornøyd med. Jeg delte da ledelsen med Daniel.

Mannen med den store gluteus, Ingar ”Maximus” Storsve, var neste deltaker. Hørte rykter om at han var en av de som også tok dette litt seriøst. Han ble observert dypt konsentrert i tights med høy musikk på øret. Ingar har en pers på 230kg i knebøy, og har drevet med vektløfting. Han kjørte da også veldig dype knebøy. De første repsen var veldig eksplosive, og det var nesten så stanga løftet seg fra ryggen for hver rep. 25 reps ble resultatet på 115kg. Noe sier meg at han kanskje ikke var 100% med gjennomføringen, men en foreløpig tredjeplass var ikke å kimse av.

Neste deltaker var Daniel Dreier. Han skal også debutere i AF i vår. Daniel er rimelig nære konkurranseform allerede, med en vekt på 83,9. Daniel kjørte 22 reps på 105kg, og kunne kanskje klart noen til dersom han hadde husket å ta på seg belte.Så var det klart for strongmanspiren Vegard Thomassen. Vegard hadde som mål å greie over 20 reps, og klarte dette greit med 21 reps på 122,5kg.

Neste utøver var tidligere CBB-kanon, og nåværende Strongman og Teamsjef for Kaliber FKK, Håvard Huse. Håvard løftet på kveldens foreløpig tyngste vekt, 135kg. Hele 23 repetisjoner ble gjort på denne vekten. Håvard viste at bøystyrken hvertfall er på plass fram mot årets NSM, og kan bli en bra utfordrer ut i fra løftene jeg ser han har på trening.

Så var det klart for kveldens store duell: Bøs vs Davidsen. Espen skrev følgende på veggen til facebook-arrangementet før konkurransen:

” Dette har blitt en helt ny konk!! Den heter Bøs vs Davidsen! Skal den gammle verdens mester og tidligere norges sterkeste styrkeløfter greie å slå nåværende Norges Sterkeste Mann i bøy for reps??? Time vil sjå! The game is on! I MUST BREAK YOU Sturla!!! ”

Tidligere verdensmester I styrkeløft, og verdensrekordholder I knebøy, Sturla Davidsen var først ut i duellen. Han veide inn på 106kg, noe som virket rimelig kalkulert med på forhånd, da han kontant svarte at da ble det 132,5kg han skulle løfte. Dette gjorde han 23 ganger, noe som må ses på som svært overbevisende av en mann som ikke har trent med særlig mer enn 5 reps.
Sturla gikk inn på foreløpig delt 4. plass med Håvard Huse. Så skulle avgjørelsen falle. Regjerende Norges Sterkeste mann, Espen ”Bøs” Aune, var siste deltaker. Han skulle løfte den klart tyngste vekten av alle deltakerne, hele 162,5kg. Jeg skal ærlig innrømme at jeg trodde ikke Espen skulle greie å slå 27 reps på denne vekten. Dette motbeviste han, og greide 28 reps før han stoppet. Det ble antydet at han safet det inn, men da han stoppet var det kun 2 sekunder igjen av minuttet, så han skulle nok slitt med å greie flere. Uansett, intet mindre enn imponerende å løfte over 4,5 tonn i knebøy på et minutt. Skulle gjerne sett andre strongmanutøvere prøve på det samme.

Espen trener allerede gratis på Kaliber, men vi ble enige om at førstepremien på et års gratis medlemsskap videreføres til en senere konkurranse.

Alt i alt var dette et meget vellykket arrangement. Det var mange folk (200 ble nevnt?) og vi vil takke alle som bidro til gjennomføringen. Håper å få til noe lignende om ikke altfor lenge.

Bilder og filmer vil komme i løpet av uka, men her er i hvertfall en video dere kan se:

Pull-ups, hang-ups, chins; kjært barn har mange navn, men det dreier seg altså om kroppshevninger fra stang. Med dette programmet kan du gå fra 0 til 9 eller flere pullups på egen hånd på bare 12 uker!

Pullups er en meget tung øvelse som er en god målestokk på styrke i forhold til kroppsvekt. I politiet og Forsvaret regner de faktisk denne øvelsen som for tung til å teste jenter i under sine opptak, og selv på gymmet mitt hvor det er veldig mange sterke folk, er det ikke så veldig høy prosentandel av medlemmene som klarer veldig mange uassisterte pull ups.

Derfor følte jeg at det ville være artig å sette litt fokus på denne øvelsen, ved å designe et treningsopplegg som over tre måneder skulle ta deltagere fra 0 eller noen få reps, til så mange som mulig, på 12 uker. Jeg annonserte etter deltagere på Facebook, og fikk med noen fra Kaliber, og noen fra andre gym rundt om i landet.

For å gjøre det hele så vanskelig som mulig, bestemte jeg meg for at vi skulle bruke den tyngste formen for chins, nemlig den med overhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra kroppen). Denne varianten kalles vanligvis for pull ups.

Deltagerne

Anette Thue, 30 år. Anette har trent i mange år, og er godt trent, men har aldri klart pull-ups før. På de tolv ukene hun var med på prosjektet mitt, gikk hun fra 0 til 9 reps!

Stefan Helgesen Acheampong, 23år. Stefan klarte 2 reps da vi begynte, og begynte på treningsprogrammet samtidig som han begynte på diett jeg satte opp til han. Etter 12 uker hadde kroppsvekten hans gått ned fra 128 til 112kg, og antall pull-ups gått fra 2 til 11!

Lisa Sannerud Høisæt, 38 år. Lisa fikk kun programmet og oppfølging via epost, så hun måtte presse seg selv på gymmet. Hun startet på 1 rep, og endte på 7 etter 12 uker!

Kristine Nordstad Moen, 27 år. Kristine skal debutere i fitnesskonkurranse våren 2012. Med sine 4 reps som utgangspunkt fikk hun være med under tvil. Hun gikk fra 4 til 11 reps på de 12 ukene.

Tone Sutterø, 23 år. Tone startet på 0 reps, og endte opp på 5, samtidig som hun kom seg helt opp på 100kg i markløft og 100kg i knebøy.

Kamilla Pettersen Hatten, 23 år. Kamilla fikk også kun hjelp via epost, og hun startet på 0 reps. Hun hadde 10 dagers treningsfri i forbindelse med ferietur inni der, og var syk i en liten uke, men hun kom seg likevel opp på 5 reps etter totalt 10 uker.

Elisabeth, 29 år. Elisabeth var den tredje av deltagerne som jeg måtte hjelpe kun via epost, og hun klarte å komme seg helt fra 1 reps til 9 reps på de 12 ukene!

Ellers må også nevnes Marit Rødevand og Anniken Alexandra Solø (26), som begge gikk fra 0 til 5 reps på litt over tre uker! Og Linn Cesilie Tovaas som gikk fra 2 til 6 reps på 4 uker. De tre sistnevnte ble uheldigvis satt ut på sidelinjen av skader, skole og influensaer, og falt fra underveis.

Her er Anniken i ferd med å sette ny pers:

Mange av deltagerne har trent i mange år før vi begynte prosjektet, og mange av dem har strevt med – og drømt om – å klare chins, uten å lykkes.

Den første repitisjonen

Siden programmet skal fungere for folk som ikke klarer en eneste pull up enda, må vi ha en metode for å komme fra 0 til 1 repitisjon. Den desidert raskeste måten å gjøre det på, er å trene langsomme negativer. Det gjør du på følgende måte:

Bruk en stol eller lignende til å klatre opp til øverste posisjon i pull-upen, med haka over kanten på chins-stanga. Litt bredere enn skulderbredt grep. Løft føttene opp fra stolen, og prøv å hold igjen så mye som mulig mens du senker deg ned til utstrakte armer. Målet er å klare å bruke 30 sekunder på å senke deg ned. (Tips: det kan være lurt å ha et par punkter underveis der du stopper og holder litt statisk, heller enn å prøve å ha en smooth bevelgelse hele veien ned)

Dette utgjør ett sett, og vi skal totalt ha 4 sett. 2 ganger i uka. Når du klarer å holde igjen i 40 sekunder, vil du mest sannsynlig klare å løfte deg opp også.

I videoen under viser Kamilla hvordan man gjør det:

Word of warning: 30 sekunder er lenge når man henger slik. Smerten er stor. Noen av de som deltok var faktisk på gråten etter hvert sett. Det er meget smertefullt, men biter du tennene sammen og gjør dette hver uke, så garanterer jeg resultatene!

Mange av deltagerne mine i dette prosjektet startet med å nesten ikke klare å holde seg igjen i det hele tatt, og brukte de første ukene bare på å kontrollere kroppsvekten sin på vei ned. Så om du prøver dette selv, ikke mist motet selv om det tar mange uker før du klarer å løfte deg opp. Til slutt vil du klare det, og når du først klarer èn, går det fortere opp til to, tre og så videre.

Uansett utgangspunkt, så klarte ALLE som var med i dette prosjektet å ta pull ups på egen hånd etter en stund med denne treningen.

Flere teknikker

Når man klarer en eller flere pull-ups på egen hånd, gjør man den langsomme negativen kun på siste rep i hvert sett – altså du tar så mange du klarer, og så senker du deg sakte ned på den siste repitisjonen. Slik Lisa viser her:

Med denne teknikken alene, kan man komme seg hele veien opp til 11-12 reps. Så du kan gjøre det enkelt, og kun benytte denne teknikken hele tiden. Imidlertid er det såpass tungt å motivere seg for så smertefull trening over tid, at de aller fleste syns det er greit å ha litt alternative treningsmetoder også. Så i dette prosjektet har vi i tillegg brukt to andre teknikker, beskrevet her:

Targets: vi satte stadig høyere rep-targets som de trente slik: ta X antall reps på kortest mulig tid, fordelt på så mange sett du vil. Når de klarte 4-5 reps, satte vi targeten til 20 reps, og så økte vi med 5 fra uke til uke.

10 sett x Y reps, der vi satte Y til halvparten av max reps. Så om de f.eks klarte 6 reps på egen hånd, kunne de få beskjed om å på en trening ta 10 sett x 3 reps.

Så snart deltagerne klarte 4 reps på egen hånd, la jeg til en av de to metodene over. Ukens ene treningsøkt ble beholdt på vanlig vis med 4 sett x max reps + 30 sekunders negativ på siste rep, og ukens andre økt besto av enten targets eller 10 sett x Y reps, der Y altså var halvparten så mange reps som de klarte i maks på dette tidspunktet.

Bruker man disse teknikkene slavisk, og har viljestyrke til å presse seg gjennom de tøffe øktene, så kan man etter tre måneder ende opp slik Stefan viser her, med å pumpe ut repitisjon på repitisjon (Stefan startet på bare 2 reps den første uka):

Selve treningsprogrammet

Her er det konkrete treningsprogrammet vi brukte under disse 12 ukene:

Dag 1:

• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Brystpress/benkpress 1 x 8-12
• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Brystpress/benkpress 1 x 8-12
• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Brystpress/benkpress 1 x 8-12
• Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
• Sittende press over hodet med hantel 3 x 10-15
• Sidehev 3 x 10-12
• Face-pulls 3 x 12-15
• Fransk press 3 x 12-15

Dag 2:

• Knebøy 3 x 15-20
• Utfall 2 x 10-15
• Strake markløft 3 x 15-20
• Lårcurls 2 x 10-15
• Rygghev 3 x 15
• Crunches 3 x max
• Planken 2 x max tid

Eksempel på splitt:

• mandag – dag 1
• tirsdag – dag 2
• torsdag – dag 1
• fredag – dag 2

Som man ser er det ikke med noe ekstra biceps-trening, og det anbefaler jeg heller ikke å legge inn.

Det er verdt å nevne at de aller fleste deltagerne økte veldig bra i andre øvelser også, og dette er et program jeg bruker ofte i mange andre sammenhenger også, som jeg mener er et meget bra program.

Da gjenstår det bare å ønske lykke til med pull-upsen de neste ukene, og forhåpentligvis vil også du nå nye høyder snart!

Av Gunnar Strand Jacobsen

Tenk på at jo mer konkret spørsmålet er, jo større er sjansen for å få et meningsfyllt svar.

Vi har ikke mulighet til å legge ut skreddersydde dietter/treningsprogrammer, men lim gjerne inn en eksisterende for å få tilbakemelding på den.

Kom også gjerne med innspill på ting dere vil vi skal skrive artikler om i tiden fremover.

Mvh Gunnar

12 reps på 75% av kroppsvekten din i press bak nakken. 20 reps i knebøy med 150% av kroppsvekten din. Dette var tall som den glimrende skribenten John McCallum helt tilbake i 1968 mente var minimum av hva du burde klare etter noen års trening. Jeg har drevet gym i snart 10 år, og jeg har ikke sett så mange som klarer løftene nevnt over. Hvorfor?

Mitt svar er at det er fordi det er altfor mange som trener med feil fokus – de prøver å bygge hus uten å bygge grunnmur først. Isolasjonsøvelser og støtteøvelser er vel og bra, for en som trenger å finpusse på fysikken sin. Om man har dårlig grunnstyrke, og relativt liten muskelmasse, så trenger man ikke finpuss enda – man trenger mere muskler. Og da er man fremdeles en nybegynner, uansett hvor lenge man har trent.

Det beste treningsprogrammet jeg vet om for å bygge opp en grei grunnstyrke, er Mark Rippetoe’s Starting Strength-program. Det er mer en metode enn et program, og det finnes mange varianter av programmet, men jeg gjengir her en helt enkel og grei variant, som jeg garanterer gir knallgod effekt.

Programmet baserer seg på noe som heter lineær progresjon, som rett og slett betyr at du skal øke vekten på stanga for hver eneste treningsøkt. Dette fungerer naturligvis ikke i all evighet, så når det slutter å virke, så kan man gå over til en eller annen form for periodisering, eller eventuelt skifte fokus til annen type trening. Men en gjennomsnittlig nybegynner behøver ikke bekymre seg for dette de første 6-9 månedene. Periodiserer man før man må, så holder man kunstig tilbake fremgangen sin.

Her er et eksempel på et Starting Strength-program:

Treningsøkt A
Knebøy 3 x 5 reps
Benkpress 3 x 5 reps
Markløft 1 x 5 reps
Dips 2 x 8 reps
Mage 3 sett

Treningsøkt B
Knebøy 3 x 5 reps
Militærpress 3 x 5 reps
Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps
Hang-ups 3 x 8 reps
Mage 3 sett

Litt forklaring til programmet:

• Trenes 3 ganger i uka, der du kjører økt A og økt B annenhver gang
• Du skal bruke samme vekt på alle 3 settene i hver øvelse
• Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel
• Du skal ikke ta flere repitisjoner enn det som er angitt, selv om det kjennes lett ut eller du kjenner at du kunne klart flere
• Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet
• Ta minst 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse før du begynner på de 3 arbeidssettene
• Det er lov å ta opptil 3-5 minutter pause mellom settene når vektene begynner å bli tunge

Har man trent et år eller mer, med fokus på kroppsbygging/fitness-trening, men trenger å bruke programmet for å booste styrken sin litt, så går det an å legge på et par øvelser ekstra. Her er min personlige variant av programmet:

«Gunnars bastard-variant av Starting Strength»:

Treningsøkt A:
Knebøy 3 x 5 reps
Militærpress 3 x 5 reps
Chins 3 x max reps (heng på vekt om du klarer flere enn 15 reps)
Dips 3 x 8 reps (heng på vekt om nødvendig)
Stående tåhev 3 x 12 reps
Mage 3 sett

Treningsøkt B:
Knebøy 3 x 5 reps
Benkpress 3 x 5 reps
Pendlay rows 3 x 8 reps
Sidehev 3 x 12 reps
Bicepscurls med stang 3 x 12 reps
Mage 3 sett

+ Markløft 1 x 5 reps, èn dag i uka.

Det aller viktiste med både dette og andre treningsprogrammer, er at du har en progresjon i vektene. Hvis du bruker samme vekt, og like mange sett og reps, på to treningsøkter etter hverandre, så har den ene av de to øktene vært helt bortkastet. Du må utsette kroppen for nye utfordringer hvis den skal tilpasse seg og bli større/sterkere/raskere. Så ikke glem å øke vekten hver eneste treningsøkt. Et uvurdelig hjelpemiddel for å klare dette, er en treningslogg, der du skriver ned vektene du trener med under hver treningsøkt. Det er lett å glemme hvor mye vekt du hadde på forrige økt ellers, men med en treningsdagbok har du orden på det.

Et annet veldig nyttig hjelpemiddel, er tilgang på små vektskiver, av denne typen her:

På Kaliber har vi slike skiver som de over, på 0.25kg, 0.5kg, 0.75kg og 1kg. På den måten kan du gjøre små økninger i vekten hele tiden. Om studioet ditt bare har 1.25kgs skiver som minste skiver, så blir det veldig vanskelig å øke i vekt i mange øvelser. Tenk deg for eksempel at du per i dag trener med 25kg i militærpress. En 2.5kgs økning, som er det minste du kan få til med 1.25kgs skiver, blir da en 10% økning av vekten du bruker i dag. Det er det ikke realistisk å kunne gjøre veldig ofte.

Av Gunnar Strand Jacobsen

Noen ganger når jeg jobber med kunder på gymmet eller PT-kunder online, så oppdager jeg at enkelte grunnleggende ting som jeg tar for gitt, ikke nødvendigvis er innlysende for alle andre. Så her er et par viktige fakta som alle burde kjenne til:

Gunnars grunnleggende fakta #1

Styrketrening er det eneste som kan endre fasong på kroppen din. All annen trening gjør den bare større eller mindre med samme fasong som den du har nå. Sprettrumpe, store biceps, faste lår, 6-pack eller hva det nå er du ønsker deg, det får du kun gjennom å trene musklene sterkere. Og den beste måten å trene musklene sterkere, er å trene med vekter.

Så om du trener timevis i uka, med spinning, aerobics, jogging eller hva som helst, og likevel ikke er fornøyd med utseendet på kroppen din, så er det meget sannsynlig at den komponenten du mangler er litt ordentlig styrketrening. Og om du trener styrke, men fremdeles ikke er fornøyd, så trener du enten feil, eller du spiser for dårlig, eller du er for utålmodig. For så lenge du gjør ting riktig, så kommer resultatene!

Gunnars grunnleggende fakta #2

Muskler er bygd av protein. Å trene styrke uten å spise nok protein, er som å prøve å bygge et hus uten nok planker. Det blir som å ha snekkerne til å spikre i tomme lufta. Det hjelper ikke hvor hardt snekkerne arbeider, eller du trener – det blir hverken noe hus eller noe muskler uten byggematerialer.

Karbohydrater, altså sånt du får fra korn, poteter, pasta, frukt, sukker, osv – det er mat til snekkerne og får dem til å jobbe hardere, men det hjelper fremdeles lite hvis de ikke har noe å arbeide med. Det samme gjelder et kosttilskudd som kreatin – det hjelper snekkerne til å jobbe hardere. Men protein er byggematerialet deres. Uten protein, ingen muskler.

Så er målet å forme kroppen – så er det styrketrening som gjelder!

Av Gunnar Strand Jacobsen

Også tidligere publisert på fitnessbloggen.no

Det er imidlertid ikke alltid man klarer å legge på mer vekt eller ta flere repitisjoner, og det er grenser for hvor korte pauser man kan ha mellom settene, og da kan det være greit å ha flere våpen i arsenalet sitt. Her er en oversikt over noen teknikker du kan ta i bruk i din egen trening for å øke treningsintensiteten.

NB: Ingen av disse teknikkene har meg bekjent gode navn på norsk, så jeg har brukt de engelske navnene, siden det er dette som er vanlig rundt om på gymmene.

Cheat reps

Dette er den kanskje mest primitive måten å forlenge settet på, en teknikk du helt sikkert har brukt mange ganger uten engang å tenke over det. Den går ut på å jukse litt med utførelsen av øvelsen for å få opp flere reps etter at du ikke klarer flere stricte reps. For eksempel kan du svinge litt med overkroppen og klare flere reps i bicepscurls etter at du ikke klarer flere stricte. [Det viktige her er å bruke cheat reps til å gjøre settet hardere ved å forlenge det på slutten, ikke å bruke cheat reps fra starten av settet for å gjøre det lettere. ]

Forced reps

Forced reps er å få hjelp av en treningspartner til å ta flere reps etter at du ikke klarer flere på egen hånd. Treningspartneren din skal ta i akkurat nok til at du klarer å gjennomføre repitisjonene i et normalt tempo.

Drop-set / strip-set

Når du ikke klarer flere repitisjoner, skynder du deg å ta av litt vekt, og fortsetter med øvelsen. Du kan ta flere dropp enn ett. Cluet her er å ta av vekt hurtig, slik at det blir ett langt sett, og ikke to sett med en kort pause mellom. Derfor egner drop-sett seg best på øvelser med hantler eller i apparater med magasin hvor du raskt kan flytte pinnen, og dårligere i øvelser som f.eks benkpress hvor du må ta av vekt på begge sidene før du kan fortsette (med mindre du har to treningspartnere).

Partial reps / «burn reps»

Partial reps er delvise reps/bevegelser i det området av øvelsen du er sterkest. For eksempel etter at du ikke klarer flere reps i benkpress, vil du sannsynligvis likevel klare å løfte vekten 10-12cm opp og ned i den nederste posisjonen av øvelsen. Ta 3-6 partial reps etter at du har nådd failure på de hele repsene. PS: navnet burn reps som enkelte bruker på slike partial reps, kommer fra den brennende følelsen du får i muskelen på grunn av all melkesyren som dannes når du trener slik.

Rest-pause

Gjør et sett til failure, hvil i 5-10 sekunder og gjør så noen flere reps med samme vekt. Dette kan du gjenta flere ganger, alt etter hvor hardt du vil pushe det. Dette er en fin teknikk å bruke når du ikke har en treningspartner til å hjelpe deg.

Supersett

Et supersett er to forskjellige øvelser som gjøres back-to-back uten pause mellom. Det kan være to øvelser for samme muskelgruppe, eller det kan være to øvelser for forskjellige muskelgrupper. En populær måte å bruke supersett på er å gjøre en øvelse for biceps i supersett med en øvelse for triceps.

Pre-exhaust

Dette er en variant av supersett der du skal slite ut muskelen med en isolasjonsøvelse før du gjør en baseøvelse for samme muskelgruppe. For eksempel gjennom å gjøre et sett flyes like før du gjør et sett benkpress, uten pause mellom.

Slo-Mo reps

Slo-Mo er en forkortelse for slow motion, og denne teknikken går ut på å løfte vekten sakte opp og ned, som regel er det meningen man skal bruke 6 sekunder på å løfte vekten og 6 sekunder på å senke den. Dette tar bort alle muligheter til å jukse med teknikken, og det øker TUT (time under tension), noe som er en relativt viktig faktor for å trene muskelfibre av type IIA for eksempel.

Negative reps

Negativer baserer seg på det faktum at en muskel alltid er sterkere i den eksentriske delen av bevegelsen enn den konsentriske. Eller sagt på norsk: du vil alltid klare å på en kontrollert måte senke en tyngre vekt enn du klarer å løfte. Du trenger en treningspartner til å løfte vekten for deg, eventuelt kan du gjøre det selv med den frie armen hvis du bruker denne teknikken i øvelser som for eksempel konsentrasjonscurls. Vær obs på at negative reps med tunge vekter lager mer mikrotraumer i musklene enn vanlig trening, så det er vanskeligere å hente seg inn etter denne type trening. Bruk en vekt som er ca 10% tyngre enn din 1 rep max, og kjemp i mot vekten hele veien ned, slik at du bruker 5-6 sekunder på å senke den

Forced negatives

En annen variant av negative reps, er å bruke en normal treningsvekt som du løfter på vanlig måte, men en treningspartner legger på ekstra motstand mens du senker vekten. For eksempel han presser stangen ned i benkpress, og slipper presset når du løfter den opp.

NA reps (Negative accentuated reps)

Dette er reps der du løfter vekten i normalt tempo, men bruker 6-8 sekunder på å senke den, altså du har fokus på den negative delen av bevegelsen.

Rep-targetting

Du setter deg et antall reps du ønsker å nå med en gitt vekt, for eksempel 100 reps med 20kg i bicepscurls, og så gjør du så mange reps du klarer, hviler litt, gjør så mange du klarer igjen, hviler og gjentar inntil du har 100 reps. Neste gang prøver du å gjøre det hele litt raskere, eller du prøver å gjøre det samme med mere vekt på samme tid.

21s

Her gjør du 7 halve reps i den nederste halvdelen av øvelsen, fulgt av 7 reps i den øverste halvdelen av øvelsen, fulgt av 7 hele reps. Ingen pauser mellom. Dette er en gammel teknikk fra Arnold sin tid for å avslutte en muskelgruppe med en skikkelig pump.

Isotension

Denne teknikken går ut på at du på de siste 2-4 repsene i et sett skal stramme/flexe muskelen så hardt du klarer i noen sekunder. Dette gjør vondt, men er veldig effektivt, og er en mye brukt teknikk blant profesjonelle kroppsbyggere.

Og så til slutt et triks som kanskje ikke direkte er en intensitetsteknikk, men som er grei å ha med her likevel:

Staggered sets

Dette er en fin teknikk å bruke på muskelgrupper som trenger ekstra innsats, eller muskelgrupper du hater å trene. Du legger inn et sett for denne muskelgruppen mellom hvert 2-3 sett for andre muskelgrupper. La oss si at du trener lår og legger på samme dag, men du liker ikke å trene legger så de pleier å bli skulket unna. Da kan du i stedet for å vente til du er ferdig med lårene før du trener leggene, legge inn et sett for leggene etter hvert 2. eller 3. sett du gjør for lårene. Da får du avveksling inn i økten din, og får gjort unna leggtreninga samtidig som du er ferdig med lårene.

Da har du lært en god del fine teknikker å ta med deg inn på gymmet og eksperimentere med. Husk at du ikke skal overdrive bruken av disse teknikkene – hvis du bruker en slik teknikk på hvert sett på hver treningsøkt, så er sjansen stor for overtrening. Så inkluder disse som komponenter i godt gjennomtenkte treningsprogrammer (alle mine treningsprogrammer vil si fra når og hvilke teknikker som skal brukes).

Av Gunnar Strand Jacobsen

De fleste av oss ser på oppvarming mest som skadeforebygging, og tar et par lette sett før første øvelse for en muskelgruppe, for å varme opp bindevev, muskler og sener og gjøre dem klar til de tunge arbeidssettene som skal komme.

De aller flinkeste av oss går kanskje litt på tredemøllen først også, for å øke kroppstemperaturen, noe vi husker fra gymtimene på skolen at vil være med å øke prestasjonsnivået vårt.

Ordentlig oppvarming er mye mer enn dette. Riktig oppvarming kan faktisk forbedre kontraksjonene i muskelen med hele 20% under arbeidssettene! Mange av dere er sikkert kjent med begrepet okklusjon, som består av å hindre blodtilførsel til en muskel før eller under trening. Journal of Strength and Conditioning Research publiserte en interessant studie i 2001 der forskerne reduserte blodtilførselen til armen på deltagerne i to minutter ved hjelp av en blodtrykksmansjett, før de tok dem av og lot dem utføre underarmscurls. De som hadde fått blodtilførselen redusert med mansjetten økte styrken sin under arbeidssettet med 20% i forhold til vanlig!

Dette kan du utnytte under dine egne oppvarmingssett. Hvis du holder muskelen under konstant spenn, altså ikke lar den slappe av på noe tidspunkt under settet, så vil du oppnå en naturlig okklusjon. Ikke lås ut bevegelsen, og ta ikke bevegelsen til et punkt hvor presset tas av muskelen. Ta bare halve reps i det tyngste området av øvelsen, og utfør bevegelsen sakte, ca 2 sekunder opp og 2 ned. Da kommer blod til å fosse inn i muskelen etter settet som følge av okklusjonen under settet (dette er en effektiv teknikk under de ordentlige arbeidssettene også, noe du kan lese mer om i andre artikler av meg), og du er primet for maks innsats under arbeidssettene!

Jeg anbefaler at du også tar noen vanlige, hele repitisjoner for å varme opp bindevev og sener, slik du er vant til fra før. Og det er også viktig å velge vekter som gjør at du ikke sliter deg ut unødig under oppvarmingssettene. Prøv følgende oppskrift:

• Oppvarmingssett 1: 60% av vekten du skal trene med. Gjør 5 fulle reps, og 5 langsomme halvreps slik beskrevet over.
• Oppvarmingssett 2: 80% av treningsvekten. Gjør 6-8 langsomme halvreps. Pass på å ikke la muskelen slappe av på noe punkt under settet.

For de av dere som trener såkalt HIT (high intensity training), altså med veldig få sett per muskelgruppe, så er dette med korrekt oppvarming enda viktigere å tenke på enn for de som benytter mer ordinære programmer. Mangel på gode oppvarmingssett er en viktig årsak til at mange ikke får særlig god effekt av HIT-programmer. Om du titter på de beste kroppsbyggerne som har trent etter HIT-prinsipper, som for eksempel Dorian Yates, så ser du at de kjører ganske mange – temmelig konsentrerte og intensive – oppvarmingssett før de begynner på de settene de faktisk regner som arbeidssett. Vica verca kan du titte på «volumtrenere» som f.eks Kevin Levrone, og se at han egentlig trener veldig likt som Yates, bare med den forskjellen at han regner flere av oppvarmingssettene sine som faktiske arbeidssett.

Uansett hvordan du regner på det, ta i bruk disse tipsene i morgen den dag, og kjenn forskjellen selv!

Av Gunnar Strand Jacobsen

Også tidligere publisert på treningsforum.no

Det kommer mye bra forskning på trening fra Norge om dagen, og en av de mest spennende studiene jeg har lest på mange år er norsk. Den heter Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, av høyskolelektorene Bent Rønnestad og Håvard Nygaard ved Høyskolen i Lillehammer.

Det har lenge vært kjent at ved å trene store muskelgrupper som bein og rygg, får man økt sin naturlige produksjon av de anabole hormonene testosteron og veksthormon for en kortere periode. Det har vært spekulert i om dette fører til at musklene vokser fortere, og det har vært gjort mange studier som viser en positiv effekt, men også noen som har vist ingen effekt.

Det Rønnestad og Nygaard har funnet ut i sin studie, er at hvis man i starten av økten trener en stor muskelgruppe som bein, og deretter en liten muskelgruppe som for eksempel biceps, så vil biceps vokse fortere da enn om man trener biceps alene. Dette har de kontrollert ved å la forsøkspersonene trene den ene armen etter å ha trent bein to ganger i uka, og den andre armen alene to andre dager i uka. Den armen som ble trent sammen med bein, økte omtrent 50% mer i styrke over de 11 ukene forsøket varte enn den armen som ble trent alene!

Rønnestad og Nygaard tittet også på de studiene som har vært gjort der man ikke har funnet en positiv effekt av å trene små muskler sammen med store, og det viser seg at i de forsøkene har man trent den lille muskelen først, i stedet for den store først. Så det later altså til at den riktige måten å gjøre det på, er å først trene en stor muskelgruppe for å få kroppen til å produsere hormoner, og så trene en (eller flere) mindre muskelgrupper etterpå, for å dra nytte av disse hormonene.

Interessant nok stemmer dette også meget bra med mange treningsprogrammer vi bruker på Kaliber som gir god effekt, som for eksempel 2-splitten jeg anbefaler, og det kjente 5×5 Powerbuilding-programmet mitt, der man i begge tilfeller begynner med de store øvelsene og jobber seg nedover til de små muskelgruppene på slutten av økten.

Av Gunnar Strand Jacobsen, 30.august 2011

Ref: Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, Bent R. Rønnestad, Håvard Nygaard and Truls Raastad, European Journal of Applied Physiology, Volume 111, Number 9 – 2011